Veja a segunda parte do artigo sobre os benefícios dos legumes na nossa alimentação:
FOLACINA
Uma das vitaminas do complexo B, a folacina (também chamada ácido fólico), é abundante nos legumes que têm folhas (o nome é relacionado com folhagem). Esta vitamina é vital na formação de novas células do corpo, inclusive algumas células sangüíneas. É especialmente importante durante a gravidez e para crianças em idade de crescimento. Todas as mulheres grávidas são hoje em dia aconselhadas a ingerir folacina extra para prevenir o raquitismo nos bebês. Legumes com uma grande quantidade de folacina incluem a endiva, o brócoli, o espinafre, a couve-de-bruxelas, o repolho, a vagem e a beterraba.
OUTRAS VITAMINAS
Os legumes são uma boa fonte de outras vitaminas do complexo B, como por exemplo:
A Tiamina (B1) é encontrada nas ervilhas, vagem, batata-doce, batata e aspargos. A Riboflavina (B2) está nos cogumelos, batatas, ervilhas, quiabo, vagem e brócolis. O Ácido Pantotênico (B5) está na vagem, cogumelos, brócolis, batata doce e ervilhas. A Piridoxina (B6) está na couve-de-bruxelas, alho-poró, brócolis, repolho, pimentão, cenoura, couve-flor, ervilhas, batatas, batata-doce, tomates, cogumelos e espinafres.
COZINHANDO OS LEGUMES
Pouquíssimo beta caroteno é perdido no cozimento, e quando as cenouras são cozidas, nós aproveitamos melhor o seu betacaroteno. Mas isto não deve afastá-la das cenouras cruas pois ainda assim uma cenoura média crua lhe dará um suprimento de vitamina A para vários dias. Um pouco de vitamina C e da folacina existentes nos legumes e pequenas quantidades de vitaminas B1 e B2 são perdidas no cozimento.
Você pode preservar melhor as vitaminas usando um forno microondas para cozinhar os legumes ou servindo-os ligeiramente tostados. Cozinhar no vapor ou fritá-los também é bom, mas cozinhar os legumes em grandes quantidades de água acarreta maiores perdas de vitaminas. Legumes excessivamente cozidos perdem muito de suas vitaminas, e adicionar sal na água também causa grandes perdas de vitaminas. Legumes congelados preservam bem suas vitaminas – freqüentemente melhor que muitos legumes frescos, Não descongele legumes congelados antes de cozinhá-los e lembre-se de que eles já foram escaldados e necessitam portanto pouco tempo de cozimento.
ESCOLHENDO OS LEGUMES
Há uma variedade muito maior de legumes disponíveis no mercado hoje em dia do que 30 anos atrás. Devemos agradecer vários horticultores. Muitos dedicam a sua vida cultivando e comercializando seus legumes típicos, e nós nos beneficiamos com isso. Nenhum legume contém todos os nutrientes que necessitamos. Nos legumes citados anteriormente, o brócoli aparece freqüentemente. É um legume esplêndido, mas é importante comer uma variedade de legumes diferentes. A cor é um bom indício e um prato que parece atrativo provavelmente é balanceado e bastante nutritivo.
Uma boa dica é tentar escolher algum alimento amarelo, laranja ou vermelho e vários legumes verdes diariamente. Também procure comer pelo menos alguns dos seus legumes crus, em sanduíches ou na salada. Não é fantástico saber que os seguidores do programa do Vigilantes do Peso podem comer legumes na quantidade que quiserem?
PROPRIEDADES ANTI-CANCERÍGENAS
Pesquisadores descobriram alguns anos atrás que poucas pessoas que comem muitas frutas e legumes desenvolvem câncer. Até entre os fumantes, aqueles que consomem mais frutas e legumes correm menos riscos. Inicialmente, os pesquisadores pensavam que beta-caroteno das frutas e legumes é que dava proteção. Agora parece que alguns tipos diversos de caroteno também têm efeitos anti-câncer. Há mais de quatrocentas substâncias carotênicas diferentes nas frutas e legumes.
Quais são os mais potentes agentes anti-câncer ainda não sabemos. No entanto, tudo indica que, para maior proteção contra o câncer é melhor comer legumes e frutas do que ingerir pílulas contendo apenas um pouco de vitaminas. É possível que o mais eficaz agente anti-câncer não seja nem as vitaminas. Cientistas descobriram agora que a substância de cor vermelha na pele dos tomates tem propriedades anti-cancerígenas. Os tomates bem vermelhos também tem o melhor gosto, de forma que os gourmets devem estar conseguindo benefícios para a sua saúde graças a seu paladar. Os legumes da família dos brassicáceos (brócoli, couve-flor, couve-de-bruxelas, repolho) também contém uma substância anti-cancerígena chamada indol.
Armando Falconi 